Dieta Mediterranea

Dieta Mediterranea

Ho scelto la dieta mediterranea come modello nutrizionale. La dieta mediterranea è l’insieme delle abitudini alimentari dei popoli del bacino del Mar Mediterraneo. Essa consiste nel consumo abbondante di cereali e loro derivati (pane e pasta), legumi, verdura, frutta e olio di oliva.

La dieta mediterranea è stata inserita dall’UNESCO tra i patrimoni culturali immateriali dell’umanità.

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La  quinta sessione del Comitato Intergovernativo dell’UNESCO per la salvaguardia del patrimonio culturale immateriale dell’umanità, riunitasi da lunedì 15 a Nairobi in Kenia – per la prima volta in un paese dell’Africa sub Sahariana – per esprimersi su 51 candidature

per l’iscrizione alle liste del patrimonio culturale immateriale dell’umanità, sia per la loro urgente necessità di salvaguardia che per il loro status rappresentativo, il 17 novembre ha iscritto la Dieta Mediterranea nella prestigiosa lista. Tale importante riconoscimento, felice coronamento di un iter iniziato quattro anni fa e ripreso con vigore nel 2009, consente di accreditare quel meraviglioso ed equilibrato esempio di contaminazione naturale e culturale che è lo stile di vita mediterraneo come eccellenza mondiale. Il termine “Dieta” si riferisce all’etimo greco “stile di vita”, cioè all’insieme delle pratiche, delle  rappresentazioni, delle espressioni, delle conoscenze, delle abilità, dei saperi e degli spazi culturali con i quali le popolazioni del Mediterraneo hanno creato e ricreato nel corso dei secoli una sintesi  tra l’ambiente culturale, l’organizzazione sociale, l’universo mitico e religioso intorno al mangiare.La prestigiosa Lista dell’UNESCO, che raccoglie gli elementi del patrimonio culturale immateriale considerati rappresentativi dell’umanità, constava di 166 elementi (tra cui il Tango argentino e la calligrafia cinese) di cui due italiani: l’Opera dei Pupi siciliana e il Canto a tenore sardo. La Dieta Mediterranea si va perciò ad aggiungere come terzo elemento italiano agli altri due.

La Dieta Mediterranea rappresenta un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, includendo le colture, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo. La Dieta Mediterranea è caratterizzata da un modello nutrizionale rimasto costante nel tempo e nello spazio, costituito principalmente da olio di oliva, cereali, frutta
fresca o secca, e verdure, una moderata quantità di pesce, latticini e carne, e molti condimenti e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, sempre in rispetto delle tradizioni di ogni comunità. Tuttavia, la Dieta Mediterranea (dal greco diaita, o stile di vita) è molto più che un semplice alimento. Essa promuove l’interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. La Dieta si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all’agricoltura nelle comunità del Mediterraneo come nelle
zone della Soria in Spagna, Koroni in Grecia, Cilento in Italia e Chefchaouen in Marocco. Le donne svolgono un ruolo indispensabile nella trasmissione delle competenze, così come della conoscenza di riti, gesti tradizionali e celebrazioni, e nella salvaguardia delle tecniche.

http://www.unesco.it/cni/index.php/archivio-news/174-la-dieta-mediterranea-e-patrimonio-immateriale-dellumanita

La dieta mediterranea rappresenta il modello nutrizionale ispirato alle tradizioni alimentari dei paesi europei del bacino mediterraneo ed in particolar modo dell’Italia, della Grecia, della Spagna e della Francia meridionale.

La vera dieta mediterranea era quindi quella dei contadini che si nutrivano dei prodotti della terra, di cibi naturali, senza additivi o conservanti chimici. Fatta eccezione per alcuni prodotti di cui era necessario approvvigionarsi per la stagione invernale, il resto degli alimenti venivano consumati praticamente freschi o comunque nell’arco di qualche giorno.

I piatti unici, che sono caratterizzati dall’unione del primo piatto col secondo, sono una delle principali caratteristiche di questa dieta. Alcuni esempi sono: la pasta e legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, ecc.), pasta con il tonno, pasta al sugo di carne con aggiunta di formaggio e olio extravergine di oliva, i minestroni con verdure e legumi, la pizza napoletana con mozzarella e pomodoro, ecc.

Un posto di rilievo nella dieta mediterranea è occupato sicuramente dai cereali, i quali non devono essere rappresentati solo dal grano e dal riso, ma anche da cereali meno noti come l’orzo, il mais, l’avena ed il farro. L’ideale sarebbe consumare i cereali integrali, infatti, il processo di raffinazione li impoverisce notevolmente di vitamine, sali minerali e delle preziose fibre alimentari.

Nella cultura mediterranea non possono mancare i legumi, la famosa “carne dei poveri”. A questa classe appartengono, infatti, alimenti come i fagioli, le lenticchie, i ceci, le fave, i piselli, i lupini, e la soia che costituiscono non solo una buona fonte di carboidrati complessi, ma anche e soprattutto una interessante fonte proteica. Le proteine contenute nei legumi non possono certo essere paragonate a quelle di alto valore biologico della carne e degli altri prodotti alimentari di origine animale a causa della mancanza di alcuni amminoacidi essenziali; se integrati con i cereali si ottengono però piatti unici completi e di eccezionale qualità. Ai legumi va attribuito inoltre il merito di apportare discrete quantità di vitamine, sali minerali e fibra alimentare.

Un’altra caratteristica tipica di tale regime alimentare è il consumo di pesce in quantità maggiore rispetto alla carne. Il pesce, infatti, è sempre stato presente sulle tavole mediterranee ed è proprio l’ambiente marino ad aver plasmato la storia dei paesi del bacino Mediterraneo. E’ un alimento che fornisce ottime proteine di alto valore biologico, sali minerali, vitamine e soprattutto gli ormai noti grassi polinsaturi della serie omega-3 ed omega-6. Per quanto riguarda la carne, si tende a preferire quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) a quella rossa poiché molto meno ricca di lipidi in genere e di acidi grassi saturi in particolare.

Molto importanti sono anche i prodotti alimentari di origine animale, ovvero le uova ed il latte e i suoi derivati, yogurt e formaggi. Sono entrambi dei prodotti con proteine di alto valore biologico, ricchi di vitamine e sali minerali ma con una composizione piuttosto elevata di acidi grassi saturi che ne sconsiglia un consumo eccessivo. Il latte e i suoi derivati sono in assoluto la fonte migliore di calcio e spesso anche di fermenti lattici vivi. Le uova sono costituite dal tuorlo, ricco di grassi e colesterolo, e dall’albume, che costituisce invece una delle fonti proteiche migliori in assoluto.

Altro cardine della dieta mediterranea è quello di consumare quotidianamente almeno 5 porzioni di frutta e verdura di stagione. Questi alimenti, oltre a generare un senso di sazietà a fronte di un ridotto contenuto calorico, grazie alla presenza di ingenti quantità di fibra, rappresentano senza dubbio le migliori fonti di sali minerali e vitamine. Alcune di queste vitamine costituiscono di per sé degli eccezionali antiossidanti, capaci di proteggerci dai dannosi radicali liberi. Sono inoltre alimenti molto ricchi di acqua (la frutta può arrivare a contenerne fino al 90%) e perciò molto indicati nella stagione estiva per reintegrare al meglio i liquidi persi.

La dieta mediterranea è forse l’unica a consigliare un consumo quotidiano di frutta secca. Tale frutta contiene ben poca acqua, una discreta componente proteica, pochi zuccheri ed una quantità notevole di acidi grassi polinsaturi particolarmente benefici in quanto facenti parte della famosa serie omega-3 ed omega-6. L’alto potere calorico della frutta secca derivante dalla notevole componente lipidica la rende consumabile quotidianamente ma in quantità moderate.

Il pasto è sempre accompagnato da un buon bicchiere di vino, preferibilmente rosso.

L’alimentazione tipica della dieta mediterranea contiene mediamente:

• 55-65% di carboidrati, dei quali circa il 90% costituiti da zuccheri complessi (pane integrale, pasta, mais, riso, ecc.) e circa il 10% da zuccheri semplici.

• 10-15% di proteine delle quali i 2/3 di origine animale (carni bianche, pesce, uova, latticini, ecc.) e 1/3 di origine vegetale (cereali, legumi, ecc).

• 25-30% di grassi (olio extra-vergine di oliva, frutta secca, pesce, ecc.).

La dieta si basa normalmente su cinque pasti giornalieri, tre principali (colazione, pranzo e cena) e due di sostegno (spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio).

La Piramide Alimentare

 

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La Piramide Alimentare è il simbolo della “sana ed equilibrata alimentazione”: ci deve guidare nella scelta giornaliera degli alimenti ed è formata da 6 sezioni contenenti vari gruppi di alimenti. Ciascun gruppo deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione. Alla base  troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più liberamente mentre al vertice troviamo quelli che è meglio limitare.

È importante ricordare che:

Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo.

Nessun alimento è, di per sé, indispensabile e quindi può essere sostituito da altri cibi con caratteristiche analoghe.

Gli alimenti sono stati suddivisi in 7 gruppi nutrizionali ognuno dei quali apporta specifici nutrienti.
È importante che almeno un alimento di ciascun gruppo sia presente nella nostra dieta quotidiana.

  • Gruppo 1

CARNI,PESCI,UOVA
Proteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi

  • Gruppo 2

LATTEEDERIVATI
Proteine nobili, Calcio, Fosforo, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi

  • Gruppo 3

CEREALIEPATATE
Carboidrati, Proteine di medio valore biologico, alcune Vitamine del gruppo B

  • Gruppo 4

LEGUMI
Proteine di medio valore biologico, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Carboidrati, Fibra

  • Gruppo 5

GRASSIDACONDIMENTO
Lipidi, Acidi grassi essenziali, Vitamine Liposolubili

  • Gruppo 6

ORTAGGIEFRUTTA
Vitamina A ed altre Vitamine, Minerali, Fibra, Acqua, Zucchero

  • Gruppo 7

ORTAGGIEFRUTTA
Vitamina C ed altre Vitamine, Minerali , Fibra, Acqua e Zucchero

Di seguito alcune utili indicazioni:

CARNI: Preferire le carni magre tipo pollo, tacchino, vitello, coniglio, manzo magro, maiale magro. Non è vero che le carni bianche contengono meno Ferro delle carni rosse. Consumare con moderazione frattaglie (fegato, cuore ecc…) in quanto ricchi di colesterolo. Metodi di cottura: alla griglia, in umido, al forno.

SALUMI: Preferire prosciutto crudo o cotto magri e bresaola. Evitare: salame, coppa, mortadella ecc.

PESCI: Preferire pesci freschi o surgelati tipo sogliola, merluzzo, nasello, dentice, orata, rombo, trota. Consumare molluschi e crostacei (cozze vongole, gamberi ecc.) con moderazione in quanto ricchi di colesterolo. Metodi di cottura: alla griglia, al forno, al vapore. Evitare i fritti.

UOVA: Preferire le uova sode o alla coque o in frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti. Evitare le uova fritte.

LATTE E DERIVATI: Preferire latte parzialmente scremato e yogurt magro. Ricordare che non esistono formaggi magri. Preferire i formaggi freschi tipo ricotta di vacca o fiocchi di latte o mozzarella o scamorza fresca.

CEREALI E PATATE: Se possibile preferire cereali integrali (pane, pasta, riso…). Limitare il consumo di pasta fresca ripiena (tortellini, agnolotti, ravioli) in quanto ricca di grassi animali. Evitare il consumo di pane conservato, pane all’olio, pane al latte per il loro elevato contenuto di lipidi. Le patate non sono verdure e devono essere assunte in sostituzione del pane o della pasta.

LEGUMI: Possono essere consumati da soli oppure assieme ai cereali (es. pasta e fagioli): tale combinazione permette di assumere proteine simili a quelle della carne (contenenti cioè tutti gli aminoacidi essenziali). Essendo ricchi di fibra aiutano a regolarizzare l’intestino.

GRASSI DA CONDIMENTO: Preferire olio extravergine d’oliva o di semi di mais o di soia o di vinacciolo. Per friggere utilizzare olio extravergine d’oliva. Evitare il consumo di burro, lardo e strutto.

ORTAGGI E FRUTTA: Variare ogni giorno i tipi di verdura e di frutta ricordando che quelli colorati in giallo-arancione e verde scuro sono ricchi di Vitamina A (albicocche, carote, zucca, spinaci, bieta) mentre sono ricchi di Vitamina C gli ortaggi tipo pomodori, cavolfiori, broccoli e la frutta di sapore acidulo (limoni, arance, kiwi, fragole..).

Quante volte a settimana?

CARNI 3-4 volte alla settimana
INSACCATI 1-2 volte alla settimana
PESCI 3 volte alla settimana
UOVA n.2 alla settimana
LATTE E YOGURT ogni giorno
FORMAGGI 2 volte alla settimana
VERDURA E FRUTTA tutti i giorni
PANE, PASTA ECC. tutti i giorni
PIATTO UNICO (es. pasta e fagioli) 2-3 volte alla settimana

Vuoi correggere le tue abitudini alimentari e ritrovare finalmente il perfetto equilibrio tra corpo e mente? La Dott.ssa Giulia Altamura, nutrizionista e dietista, saprà indirizzarvi verso la dieta alimentare che fa più al caso vostro!