Piccoli, gustosi e profumati: i semi oleosi donano colore e carattere alle pietanze. Sono maggiormente utilizzati per aromatizzare e guarnire il pane, ma possono diventare uno sfizioso condimento anche per insalate, torte e biscotti.

Ricchi di minerali e nutrimenti preziosi, questi semi dovrebbero diventare una componente essenziale in cucina, perché oltre ed essere buonissimi, sono dei tesori nutrizionali.

I semi oleosi svolgono importanti funzioni alimentari per il nostro organismo, sia preventiva che curativa. In questo articolo parleremo di quelli più noti, i semi di lino, di sesamo, di girasole e di zucca.

Ricchissimi di sali minerali (magnesio, potassio, ferro) e oligoelementi, tra cui selenio, rame e zinco,  forniscono sostanze utili in tutte le funzioni del nostro corpo. A ciò si aggiunge inoltre l’elevata percentuale di grassi (omega-3 e omega-6), proteine e vitamine (come la vitamina E, la vitamina A e quelle del gruppo B). I semi oleosi contengono molta fibra, che aiuta a combattere la stipsi e a controllare grassi e zuccheri nel sangue. Vediamo nel dettaglio, quali sono le proprietà benefiche di ognuno.

Semi di lino

Questi semi sono considerati tra le principali fonti di acidi grassi omega-3.

Come consumarli?

Data la bassa stabilità degli acidi grassi omega-3, è sempre indicato macinarli al momento del consumo o conservarne la polvere macinata in frigorifero per un breve periodo. Quello che c’è da sapere è che anche la cottura e l’esposizione a fonti di calore può alterarne le proprietà benefiche.

Parliamo degli ora degli acidi grassi omega-3. Prima di tutto, sono molto importanti per il nostro organismo in quanto, oltre ad esercitare un’azione antinfiammatoria, proteggono il sistema cardiovascolare, aumentando i livelli di colesterolo HDL, quello buono. Prevengono inoltre, l’indurimento delle arterie con un contributo positivo nella lotta contro l’ipertensione. I semi di lino, vengono consigliati alle donne in menopausa in quando svolgono una valida azione contro l’osteoporosi.
Ricchissimi di lignani, fitoestrogeni vegetali con effetti simili agli estrogeni e con proprietà antiossidanti, si dimostrano utili per stabilizzare i livelli ormonali, riducendo i sintomi premestruali e della menopausa. Riducono il rischio di tumore al seno e alla prostata.
I semi di lino sono dei piccoli concentrati di sali minerali preziosi. La loro regolare assunzione rappresenta un ottimo aiuto per rafforzare il sistema immunitario, prevenire le infiammazioni delle vie urinarie e depurare l’organismo. Al loro interno sono presenti mucillagini  e fibre: un valido aiuto contro la stitichezza.  Un cucchiaio di semi di lino contiene fibra quanto mezza tazza di crusca di avena cotta.

La dose ideale di semi di lino? 1-2 cucchiai al giorno. Sono invece controindicati in gravidanza e allattamento.

Semi di girasole

Questi semi sono quelli con minore contenuto energetico. I semi di girasole costituiscono un’importante fonte di minerali, antiossidanti, vitamine e proteine. Il 50% del loro peso è rappresentato dall’elevato contenuto di acidi grassi. Contengono inoltre, acido linoleico (acidi grassi omega-6) polinsaturo, ma anche di acido oleico monoinsaturo, tipico dell’olio d’oliva, che ha effetti positivi sul profilo lipidico poiché aiuta ad aumentare il colesterolo HDL nel sangue e ad abbassare il colesterolo LDL, quello cattivo.
Come gli altri semi, anche i semi di girasole sono ricchi di proteine. Grazie alla presenza di triptofano, diventano utilissimi per la crescita nei bambini e per il controllo del tono dell’umore. I semi di girasole infatti, hanno effetto antidepressivo e ansiolitico. Sono un’ottima fonte di vitamine del complesso B, tra cui la B9 o acido folico, importantissimo nelle donne in gravidanza.
Ricchi di preziosi antiossidanti, come la vitamina E, determinante nel mantenere integre le membrane cellulari di pelle e mucose e nella lotta contro i radicali liberi. Il loro importante contenuto di rame e magnesio li rende un alimento utile per il mantenimento della salute delle ossa e del sistema nervoso, con un effetto calmante e anti-ansia. 

Semi di zucca

Anche i semi di zucca, contengono triptofano, da cui derivano le numerose proprietà benefiche, come l’effetto calmante e antidepressivo. Effetto potenziato dalla ricchezza di magnesio, sostanza calmante e rilassante, indicata anche nelle donne durante la fase premestruale.
L’elevato contenuto di zinco rende i semi di zucca un valido aiuto contro i parassiti dalle pareti intestinali. La presenza poi dei lignani determina proprietà antivirali e antibatteriche che contribuiscono a potenziare il sistema immunitario. I semi di zucca sono anche molto utili per prevenire i disturbi conseguenti all’ipertrofia prostatica e nel combattere le infiammazioni delle vie urinarie. Insieme ai legumi sono ottime fonti vegetali di ferro e pertanto risultano un valido rimedio per prevenire l’anemia.
Si caratterizzano infine per la presenza di betasteroli, sostanze simili agli androgeni e agli estrogeni, che aiutano ad abbassare il colesterolo LDL ed a prevenire le malattie cardiovascolari.

Semi di sesamo

Questi semi possono essere considerati integratori naturali di zinco e selenio. Il primo è un minerale che stimola il sistema immunitario, mentre il secondo aiuta a contrastare gli effetti nocivi dei radicali liberi. Hanno un elevatissimo apporto di calcio e contengono acido fitico, che conferisce proprietà antitumorali.
Grazie alla presenza di fosforo, potassio e magnesio, sono indicati nella dieta dei bambini dopo i due anni, poiché migliorano lo sviluppo e aiutano la crescita. Grazie alla presenza del rame, assumere questi semi dà sollievo dai sintomi dell’artrite reumatoide, riducendone dolore e gonfiore. Tra i grassi contenuti spiccano gli omega-6 e l’acido oleico, il primo importante per la salute della pelle ed il secondo per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Come assumere i semi?

Come abbiamo detto all’inizio dell’articolo, possono essere usati per guarnire il pane, per condire le insalate ma anche per rendere più sfiziosi dolci e biscotti. Non dimenticate di aggiungere i semi al muesli per la colazione, una gustosa idea per iniziare al meglio la giornata!